Hacer ejercicio adecuadamente, hablar con la familia, conversar con un buen amigo o leer un libro; si una enfermedad afecta la calidad del sueño, además de consultar a un médico, aquí también ofrecemos algunos consejos útiles.
*Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional médico. Los enlaces de este artículo contienen información que consideramos útil y que Talatex obtuvo mediante una búsqueda activa. Talatex no ha verificado de forma independiente la fuente de la información.
La edad dorada puede ser la mejor etapa de la vida. La mayoría de las personas desea disfrutar de una vida feliz con su familia durante la vejez. Las personas mayores tienen la oportunidad de disfrutar de su tiempo con familiares y amigos, lo que las hace sentirse muy felices.
Todo el mundo sueña con pasar su vejez en paz. Pasar la vejez con la familia es la mejor etapa de la vida, especialmente caminar, comer, conversar y relajarse con los nietos y otros familiares, lo que constituye una fuente de felicidad para cualquier persona.
La base para disfrutar de estos buenos momentos es despertarse cada día con mucha energía.
Pero, inevitablemente, el envejecimiento del cuerpo conlleva cambios en la calidad del sueño, y esto ocurre porque nuestros ritmos circadianos, o relojes internos, comienzan a cambiar a medida que envejecemos. Como resultado, es posible que pase despierto el tiempo que veía la televisión cuando era joven y que ahora normalmente se quede dormido al verla. En cambio, en mitad de la noche se despierta tan despejado que no puede volver a dormirse.
Esto es lo que necesita saber para mantenerse saludable y despierto durante todo el día. Esta guía describe algunos de los trastornos del sueño más comunes y menos comunes que pueden aparecer con la edad, junto con soluciones y recursos para afrontarlos.
Recuerde: el consejo de su médico también es muy importante para comprender cómo adaptarse al nuevo ciclo de sueño.
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La edad dorada puede ser la mejor etapa de la vida; la mayoría de las personas desea disfrutar de una vida feliz con su familia durante la vejez. Las personas mayores tienen la oportunidad de disfrutar de su tiempo con familiares y amigos, lo que las hace sentirse muy felices.
Todo el mundo sueña con pasar su vejez en paz. Pasar la vejez con la familia es la mejor etapa de la vida, especialmente caminar, comer, conversar y relajarse con los nietos y otros familiares, lo que constituye una fuente de felicidad para cualquier persona.
La base para disfrutar de estos buenos momentos es despertarse cada día con mucha energía.
Pero, inevitablemente, el envejecimiento del cuerpo conlleva cambios en la calidad del sueño, y esto ocurre porque nuestros ritmos circadianos, o relojes internos, comienzan a cambiar a medida que envejecemos. Como resultado, es posible que pase despierto el tiempo que veía la televisión cuando era joven y que ahora normalmente se quede dormido al verla. En cambio, en mitad de la noche se despierta tan despejado que no puede volver a dormirse.
Esto es lo que necesita saber para mantenerse saludable y despierto durante todo el día. Esta guía describe algunos de los trastornos del sueño más comunes y menos comunes que pueden aparecer con la edad, junto con soluciones y recursos para afrontarlos.
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La edad dorada puede ser la mejor etapa de la vida; la mayoría de las personas desea disfrutar de una vida feliz con su familia durante la vejez. Las personas mayores tienen la oportunidad de disfrutar de su tiempo con familiares y amigos, lo que las hace sentirse muy felices.
Todo el mundo sueña con pasar su vejez en paz. Pasar la vejez con la familia es la mejor etapa de la vida, especialmente caminar, comer, conversar y relajarse con los nietos y otros familiares, lo que constituye una fuente de felicidad para cualquier persona.
La base para disfrutar de estos buenos momentos es despertarse cada día con mucha energía.
Pero, inevitablemente, el envejecimiento del cuerpo conlleva cambios en la calidad del sueño, y esto ocurre porque nuestros ritmos circadianos, o relojes internos, comienzan a cambiar a medida que envejecemos. Como resultado, es posible que pase despierto el tiempo que veía la televisión cuando era joven y que ahora normalmente se quede dormido al verla. En cambio, en mitad de la noche se despierta tan despejado que no puede volver a dormirse.
Esto es lo que necesita saber para mantenerse saludable y despierto durante todo el día. Esta guía describe algunos de los trastornos del sueño más comunes y menos comunes que pueden aparecer con la edad, junto con soluciones y recursos para afrontarlos.
Recuerde: el consejo de su médico también es muy importante para comprender cómo adaptarse al nuevo ciclo de sueño.
Problemas de sueño en las personas mayores
Si nota que últimamente duerme un poco peor, no se alarme. Un estudio descubrió que el 44 % de los adultos mayores experimenta síntomas similares a los del insomnio al menos una vez por semana. Esto significa que muchos adultos mayores no alcanzan un sueño REM profundo, el tipo de sueño que resulta tan eficaz para recargar nuestra energía para el día siguiente como una carga rápida de batería.
Cabe señalar que el insomnio no es, ni mucho menos, la única enfermedad que interfiere con el sueño, aunque con la edad se convierte gradualmente en un factor importante que afecta a su calidad. Basándonos en nuestras lecturas médicas profesionales, hemos recopilado una lista de algunos trastornos comunes del sueño que pueden provocar un descanso nocturno deficiente a medida que envejecemos.
Apnea del sueño
Uno de los trastornos del sueño más graves que el insomnio es la apnea del sueño, que hace que deje de respirar repentina e involuntariamente mientras duerme. Se divide en apnea central, obstructiva y compleja; los síntomas de las tres son similares e incluyen los siguientes síntomas específicos:
- Ronquidos fuertes
- Despertarse en mitad de la noche con la boca seca y náuseas, lo que dificulta volver a dormir
- Despertarse jadeando
- Apnea durante el sueño sin que usted lo sepa; solo se enterará cuando su pareja se lo recuerde
¿Cómo se trata la apnea del sueño? Es difícil tratar la apnea del sueño mejorando únicamente el entorno habitual de descanso. Le recomendamos consultar a un médico especialista, seguir sus indicaciones profesionales y, después, aplicar algunas de nuestras sugerencias de este artículo para obtener mejores resultados terapéuticos.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas (SPI) se refiere a la insoportable molestia en la parte profunda de la pantorrilla durante el reposo, que puede aliviarse temporalmente con ejercicio y masajes; también se conoce como «síndrome de las extremidades inquietas». Ya en 1672, el médico británico Thomas Willis describió por primera vez el síndrome de las piernas inquietas, también conocido como síndrome de Ekbom, cuyas manifestaciones clínicas suelen consistir en una incomodidad extrema en las extremidades inferiores durante el sueño nocturno, lo que obliga al paciente a mover constantemente las piernas o caminar, provocándole graves alteraciones del sueño. Aunque la enfermedad no pone en peligro la vida, afecta seriamente la calidad de vida de los pacientes. Los datos epidemiológicos muestran que su prevalencia es del 1 % al 10 % de la población total. Las estadísticas indican que la prevalencia de esta enfermedad presenta diferencias regionales y étnicas evidentes. Por ejemplo, se estima que la prevalencia en la población asiática es del 1,2 % al 5 %. Independientemente de la etnia, esta enfermedad es más común en personas de mediana edad y mayores.
Un indicador clave del síndrome de piernas inquietas es una sensación incómoda en las piernas que puede aliviarse moviéndolas. Estas sensaciones pueden incluir:
- Pulsátil
- Tracción
- Hormigueo
- Dolor
Si presentas alguno de los síntomas anteriores, consulta a tu médico para recibir tratamiento y asesoramiento profesional, ya que estos síntomas pueden empeorar con la edad y dificultar aún más el sueño. Estas sensaciones desagradables también podrían ser indicios de otras enfermedades más graves, por lo que te recomendamos encarecidamente que consultes de inmediato a un médico profesional si presentas alguno de estos síntomas.
Además de los medicamentos, tu médico puede recomendarte opciones de autocuidado, como yoga, estiramientos regulares y masajes, para ayudar a aliviar las molestias nocturnas.
Síndrome de fase retrasada del sueño
En la vida cotidiana, a estas personas se las suele llamar noctámbulas, pero los investigadores creen ahora que quienes no pueden dormirse por la noche en realidad padecen el síndrome de fase retrasada del sueño (DSPS), que también es común en los adultos jóvenes. Puede empeorar con la edad e incluso llegar a ser tan grave que interfiera seriamente con la vida diaria.
Las personas con el síndrome de fase retrasada del sueño (DSPS) a menudo no pueden dormirse hasta después de medianoche y tienen grandes dificultades para despertarse por la mañana. Aunque el tiempo total de sueño es el mismo que el de las personas comunes y se sienten llenas de energía después de despertarse, esto interfiere seriamente con las actividades que deberían realizar durante el día.
Puedes intentar cambiar tu horario de sueño y practicar durante el día algunos deportes que te gusten para gastar energía, de modo que el cansancio que sientas antes de acostarte te ayude a dormirte más temprano y con normalidad. También puedes mejorar tu sueño reorganizando tu dormitorio para crear un entorno más adecuado, por ejemplo, cambiando a almohadas más suaves, una funda nórdica limpia y un colchón con la firmeza adecuada. Si eso no funciona, consulta a un profesional médico, quien puede ofrecerte opciones clínicas para modificar tu ritmo circadiano.
Narcolepsia
La narcolepsia puede hacer que algunas personas sientan sueño repentinamente en cualquier momento; no pueden evitar cerrar los ojos y la somnolencia extrema hace que pierdan el control. Incluso pueden quedarse dormidas de pie o sentadas. Especialmente al conducir y sostener el volante, la somnolencia repentina pone al conductor en una situación extremadamente peligrosa.
En general, los cerebros de las personas con narcolepsia presentan una deficiencia de hipocretina (la sustancia química que regula el sueño REM), y la narcolepsia puede hacer que la vida diaria sea extremadamente difícil, especialmente cuando la mayoría de las actividades de los adultos mayores tienen lugar durante el día. Puede dificultar conciliar el sueño por la noche porque altera el ritmo circadiano y hace que duermas durante el día, cuando deberías estar activo.
Los síntomas de la narcolepsia incluyen:
- Pérdida repentina del control muscular: la persona puede presentar dificultad para hablar o debilidad muscular durante un breve período de tiempo
- Parálisis del sueño
- Alucinaciones antes de conciliar el sueño
Aunque pueda parecer aterradora, la narcolepsia es un trastorno crónico y extendido. Los tratamientos habituales incluyen distintos tipos de estimulantes o supresores del sueño REM, que regulan los patrones de sueño. Sin embargo, le recomendamos consultar a su médico, ya que la automedicación puede hacer que ignore los daños que los efectos secundarios del medicamento causan a su salud.
Además, las medidas de autocuidado que pueden ayudar con la narcolepsia incluyen hablar con las personas cercanas para sentirse seguro, tomar siestas cortas de forma intermitente, evitar el alcohol y los fármacos sedantes, entre otras.
Insomnio
El insomnio es quizá el factor más conocido que afecta a la calidad del sueño en los adultos mayores. Las estadísticas muestran que el 39 % de los adultos mayores afirma despertarse varias veces durante la noche y tener dificultades para volver a dormirse, algo aún más frecuente en las personas mayores de 65 años. Existen dos tipos de insomnio: agudo y crónico. El insomnio agudo y de corta duración puede deberse a experiencias estresantes o traumáticas. El insomnio crónico puede estar causado por un trastorno de salud mental, un medicamento o una afección médica subyacente.
Los síntomas del insomnio incluyen:
- Pensamientos irritantes después de acostarse
- Mucho sueño, pero excitación
- Puede tener mucho sueño, pero sentirse deprimido
- Dificultad para conciliar el sueño y despertarse sin poder volver a dormir
Especialmente a medida que envejecemos, la reducción de nuestras actividades diarias, los cambios en los patrones de sueño y el aumento del consumo de medicamentos pueden provocar problemas de salud más graves. Por eso es importante vigilar los hábitos de sueño y estar atentos a cualquier cambio que pueda indicar una tendencia al insomnio.
Además de seguir las indicaciones de su médico, hacer ejercicio con regularidad es una excelente manera de combatir el insomnio. El ejercicio no solo ayuda a mantenerse en forma, sino que la actividad habitual proporciona al cuerpo el nivel justo de cansancio para que dormir sea una experiencia placentera en lugar de dolorosa.
Causas comunes de los problemas de sueño
Aunque es difícil resumir la causa fundamental de los problemas de sueño en las personas mayores, los siguientes aspectos de la vida cotidiana suelen ser razones importantes:
Falta de ejercicio: Debido a la disminución de la secreción hormonal y a la pérdida de ligereza corporal, la mayoría de las personas mayores hacen cada vez menos ejercicio, lo que dificulta que el cuerpo experimente el agradable cansancio posterior a la actividad física. Esta sensación de cansancio suele desempeñar un papel importante en el ciclo del sueño y puede facilitar que se entre en un sueño profundo cuando corresponde dormir.
Alteración del sueño debido al tratamiento farmacológico de otras enfermedades geriátricas comunes: Con el paso de los años, muchas enfermedades geriátricas comunes afectan a algunas personas mayores, que deben seguir tratamientos farmacológicos prolongados, y los efectos secundarios de algunos medicamentos pueden afectar a su sueño. Por lo tanto, si padece un trastorno grave del sueño, informe de ello a su médico cada vez que le recete un medicamento e intente pedirle que le prescriba fármacos que no interfieran con su sueño.
Estrés y ansiedad: Después de dos años de vida, la presión laboral desaparecerá, pero surgirán preocupaciones por la propia salud, por la relación con los hijos, por la muerte de personas de la misma edad, por el deterioro de las funciones corporales y la memoria, etc. Las personas viven con estrés y ansiedad que les impiden dormir. Se recomienda conversar con los amigos que le rodean, consultar a un médico, retomar las aficiones que le gustaban cuando era joven o desarrollar una nueva afición beneficiosa, como pescar, leer, escuchar música, cocinar, practicar yoga, etc., y dedicarse a ellas. Todo ello es muy beneficioso para desviar la atención del cerebro de las tensiones mencionadas, olvidar las molestias de la vejez y disfrutar de esta etapa con mayor felicidad.
Alteración de los ciclos del sueño: A medida que envejecemos, dormimos menos en general y nos acostamos y despertamos más temprano. Cuide bien este precioso regalo de la vida y no haga cosas que alteren este patrón de sueño, como trasnochar, ver la televisión, comer alimentos picantes, pensar demasiado en cosas negativas, etc. Así, acostarse temprano, levantarse temprano y mantener horarios regulares de actividad y descanso se convertirán en la norma de mi vida en la vejez, y podré mantenerlos.
Otros problemas de salud: A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de desarrollar otras afecciones médicas que pueden perjudicar considerablemente el sueño. Por ejemplo, los problemas gastrointestinales o respiratorios pueden afectar directamente al sueño. Si aparecen estos problemas, póngase en contacto con un médico profesional a tiempo para consultar la solución.
Consejos para mejorar el sueño en la vejez
Afortunadamente, la disminución de la calidad del sueño en las personas mayores no es un fenómeno aislado, y la medicina también ha investigado mucho este tema y cuenta con medidas para abordarlo. Además de las intervenciones farmacológicas y la atención médica, estos son algunos pasos que puede seguir para mejorar considerablemente sus hábitos de sueño.
Salir y moverse: La actividad física es la mejor manera de mantener el cuerpo en ritmo. Hacer aproximadamente una hora de ejercicio al día ayudará a mejorar su salud general, y la sensación de fatiga después de la actividad facilitará conciliar el sueño. Sin embargo, no se recomienda hacer ejercicio junto a la cama. Es mejor relajarse adecuadamente después de hacer ejercicio y luego acostarse.
Hablar con familiares, amigos y colegas: La seguridad psicológica ha sido un objetivo vital que los seres humanos han perseguido durante miles de años. Hable sinceramente con familiares y amigos y obtendrá diferentes perspectivas sobre las cosas que le causan estrés. Estas opiniones le ayudarán a considerar el asunto desde otro ángulo, que a menudo produce un efecto desestresante inesperado. Del mismo modo, la relajación psicológica posterior a la comunicación también le hará sentirse más seguro. En segundo lugar, para quienes padecen el síndrome de las piernas inquietas (RLS) o insomnio, sustituir el hecho de caminar por la casa durante la noche por una conversación adecuada también puede reducir considerablemente la ansiedad previa al sueño. Esto también puede funcionar para quienes padecen narcolepsia grave o narcolepsia.
Llevar un diario: Escribir un diario ofrece dos beneficios principales a las personas que tienen problemas para dormir. En primer lugar, es una excelente manera de reflexionar sobre el día y ayudarle a calmarse al acostarse. En segundo lugar, desarrollará una mayor conciencia, lo que le ayudará a dormir plácidamente. También se recomienda llevar un diario del sueño para registrar las alteraciones del sueño. Si anota cada mañana cómo durmió por la noche, podrá ayudar a su médico a comprender mejor su problema específico y tratarlo en consecuencia.
Practicar yoga: Un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud destaca que el yoga puede afectar directamente la calidad del sueño de las personas mayores. Tras señalar que el 67 % de esta población tenía al menos una queja relacionada con el sueño, los investigadores estudiaron los efectos del yoga sobre el sueño. Los resultados demostraron que la actividad no solo facilitaba el sueño, sino que también mejoraba la calidad de vida general, según informaron los participantes del estudio. Además, no es necesario realizar un curso intensivo para obtener resultados. Una rutina sencilla y relajante de yoga puede ser suficiente.
¿Cuánto sueño necesitan las personas mayores?
En general, los adultos mayores deberían dormir la misma cantidad de tiempo que los adultos más jóvenes: lo ideal es dormir entre siete y nueve horas. Esto se debe a que el cuerpo necesita tiempo suficiente para entrar y salir realmente del sueño REM profundo, lo que ayuda a eliminar la fatiga al final del día y a rejuvenecer el cuerpo. También cabe señalar que, en comparación con los jóvenes, el sueño de las personas mayores se verá afectado por más factores adversos y puede resultarles más difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, es muy importante establecer horarios saludables de actividad y descanso, así como mantener buenos hábitos en la vida diaria.
Algunos otros recursos que hemos encontrado para ayudar con los problemas de sueño
